Primero, te felicito por tu iniciativa de querer empezar a entrenar Calistenia, tu cuerpo y tu salud te lo van a agradecer!
Ahora, te quiero presentar una estructura muy simple pero efectiva para empezar con la Calistenia. Esta consta de 3 partes y te dará la base para construir de forma inteligente cualquier rutina de entrenamiento.
Esta consta de 3 partes:
1° Movilidad
2° Técnicas de Calistenia
3° Flexibilidad
1° Parte: Movilidad
La primera parte de nuestro entrenamiento de Calistenia, consiste en realizar ejercicios de movilidad, los cuales son esenciales para mantener un buen rango de movimiento de nuestros músculos y un correcto funcionamiento de nuestras articulaciones. Entre las partes del cuerpo más importantes a movilizar están las muñecas, los hombros, la columna y las caderas, ya que son los puntos que serán más exigidos en las técnicas de calistenia que haremos más adelante.
Dentro de los ejercicios de movilidad tenemos: Wrist Flexion, Cat-Cows y Deep Squat with arm raises. En estos podemos realizar de 3 a 10 repeticiones, dependiendo de cuánto sintamos que sea necesario realizarlos.
Parámetros a considerar:
-La intensidad debe ser de baja a media en esta primera parte, ya que el objetivo es preparar nuestro cuerpo y no cansarlo.
-Los ejercicios de movilidad deben ser suaves y fluidos, sin movimientos bruscos.
-Buscamos alcanzar el mayor rango de movimiento en los ejercicios, siempre de forma controlada.
2° Parte: Técnicas de Calistenia – Habilidad y Fuerza
Una vez tenemos nuestro cuerpo preparado con los ejercicios de movilidad podemos empezar con las técnicas de Calistenia.
Éstas se dividen entre las que requieren de mayor habilidad y las que requieren de más fuerza.
Para trabajar la habilidad tenemos técnicas como el Frog Stand, L-Sit o el Single Leg Deadlift hold. En estas podemos entrenar permanencias de 10 hasta 60 segundos, dependiendo de nuestra capacidad.
Para trabajar la fuerza podemos realizar técnicas dinámicas, como los Push ups o Pistol Squats y/ o técnicas estáticas, como el Tuck Planche o el Horse Stand. Para las dinámicas realizamos el movimiento del ejercicio lo más lento posible dentro de 30 a 120 segundos, por ejemplo realizando 3 push ups durante 90s. Para las estáticas podemos permanecer de 15 a 90 segundos, subiendo o bajando la dificultad del ejercicio para mantenerse dentro de ese rango de tiempo.
Parámetros a considerar:
–Coloca las técnicas que quieras mejorar al comienzo, para un mejor rendimiento en estas.
-Prioriza calidad (correcta ejecución) ante la cantidad (tiempo de ejecución).
-Activa todas las partes el cuerpo (incluyendo los pies) para realizar las técnicas de la manera más estética posible.
3° Parte: Flexibilidad
Para finalizar, trabajamos nuestra flexibilidad, los cuales nos ayudan a relajar nuestro sistema nervioso, logrando una mayor recuperación y también, mejorando en las técnicas que requieren de mayor habilidad. Entre los ejercicios podemos realizar el Back Bridge, Frontsplit o Side Split. Aquí nos enfocaremos en permanecer de 1 a 2 minutos en cada posición.
Parámetros a considerar:
–Respira lenta y profundamente, especialmente en la exhalación. Esto ayudará a disminuir la tensión en tus músculos.
-Mantente concentrado en las sensaciones del cuerpo, percibiendo los músculos que están siendo elongados.
-Si sientes dolor durante el estiramiento, disminuye el rango de movimiento hasta el punto que sea exigente pero placentero, de esta forma incentivamos una biorretroalimentación positiva, lo que nos hará mejorar más rápidamente.
Ahora, sabiendo todo esto, ¡es hora de entrenar!
Para eso te dejo la siguiente rutina, la cual fue diseñada sin ningún implemento para que puedas realizarla donde sea.
Movilidad
- 5r de Wrist extensions (Circulos para cada lado)
- 5r de Cat Cows
- 3r de Deep Squat Hold with arm raises (para cada lado)
- 10r de Hip Rotations
- 5r de Pike stretch to Easy Bridge
Técnicas de Calistenia
Habilidad
- 20s de Frog Stand
- 20s de L-Sit
- 30s de Single Leg DeadLift Hold (Para cada pierna)
Fuerza
- 3r en 60s de Push Ups
- 60s de Horse Stand
Flexibilidad
- 60s Triceps Stretch (Con cada brazo)
- 30s Rotator Cuff Stretch (Con cada brazo)
- 20s Back Bridge
- 60s Side Split
- 30s Spine Rotation (Acostado y para cada lado)
